Elles décorent les assiettes et enrichissent les recettes, apportent fibres, protéines végétales, vitamines et nutriments, se croquent ou se cuisinent. Elles, ce sont les graines, ces embryons de plantes utilisés comme aliments. Zoom sur quatre d’entre elles qui méritent d’intégrer nos assiettes.
Les graines de courge
Les graines de courge sont de taille moyenne, en forme d’ovale pointu et de couleur verte. Vous les avez sans doute croisées en cuisinant potimarron, potiron ou butternut durant l’hiver : elles se trouvent à l’intérieur des courges, dans la partie fibreuse. Utilisées depuis des millénaires par la médecine traditionnelle amérindienne, elles servaient à soulager les affections urinaires.
Leurs atouts : elles sont riches en protéines végétales, en oméga-3 et oméga-6, les acides gras polyinsaturés dits « essentiels », mais aussi en fibres, magnésium et vitamine E, une vitamine antioxydante.
Leur spécialité : salades, mueslis, fromages blancs ou pâte à pain.
Que cuisiner avec des graines de courge ?
- Pour le matin, un pain sans gluten aux 3 farines et graines de courge ;
- Pour le déjeuner, une salade d’épinards au chou rouge, quinoa aux graines de courges et chou-fleur à l’estragon ;
- Pour le goûter, un granola amandes, chocolat et graines de courge ;
- Pour le dîner, des gnocchis de potimarron et châtaigne, pesto de basilic et graines de courges.
Récupérez vos graines de courge !
Si vous cuisinez une courge à la maison, profitez-en pour en récupérer les graines. Une fois débarrassées des filaments, lavées et essuyées, il vous suffira de les faire sécher au four à 180°C durant une trentaine de minutes, en mélangeant à mi-cuisson, pour pouvoir les consommer. Encore mieux ? Enrobez-les d’huile d’olive et de sel, de tamari ou de curcuma avant de les cuire pour créer vos propres graines apéritives.
Les graines de lin
Issues de la plante du même nom, les graines de lin sont consommées depuis le Néolithique. Elles sont traditionnellement utilisées pour soulager la constipation, mais leur coquille externe peut aussi s’avérer difficile à digérer pour les intestins sensibles lorsqu’elles sont entières.
Leur particularité ? Une forte teneur en mucilage, qui leur donne une consistance visqueuse une fois broyées et trempées dans l’eau… consistance qui leur permet de se substituer aux œufs et les rend plus digestes ! Vous trouverez des graines de lin doré ou brun, aux propriétés similaires à l’exception de la teneur en fibres, plus importante pour les graines de lin brun.
Leurs atouts : particulièrement riches en oméga-3, les graines de lin sont généralement conseillées pour aider à rétablir la balance alimentaire avec les oméga-6. Elles fournissent également des protéines végétales, du calcium, du zinc et du fer.
Leur spécialité : salades, mélanges de petit-déjeuner, pâte à pain, panures ou gâteaux.
Que cuisiner avec des graines de lin ?
- Pour le matin, un smoothie bowl aux fruits rouges ;
- Pour le déjeuner, une terrine de pois chiches aux épices douces ;
- Pour le goûter, du pain de bananes ;
- Pour le dîner, des steaks végétaux de lentilles et patates douces.
C’est quoi, un œuf de lin ?
Si vous croisez parfois le terme dans une recette, il s’agit simplement du mélange d’eau et de graines de lin permettant de remplacer les œufs en cuisine : 1 c. à soupe de graines de lin + 3 c. à soupe d’eau = 1 œuf !
Les graines de sésame
Elles aussi consommées depuis des millénaires, les graines de sésame sont aujourd’hui omniprésentes dans de nombreuses cuisines du monde. Elles apportent une saveur de noisette appréciée, encore amplifiée lorsque les graines sont torréfiées.
Il existe des graines de sésame noir, entières et plus riches en fibres, ou des graines de sésame décortiquées, de couleur blonde et plus digestes.
Leurs atouts : riches en oméga-6, les graines de sésame doivent être consommées avec plus de modération que les graines de lin, mais apportent également de la vitamine E et plusieurs minéraux : calcium, magnésium, fer, zinc et manganèse. Elles sont riches en fibres et en protéines végétales.
Leur spécialité : salades, pains, pâtisseries, sushis… et tahini, la pâte de sésame orientale !
Que cuisiner avec des graines de sésame ?
- Pour le matin, du muesli bio aux flocons de riz, noix de cajou, graines de sésame, abricots et pommes ;
- Pour le déjeuner, une salade fraîcheur au millet ;
- Pour le goûter, des sablés au sésame ;
- Pour le dîner, des sushis de légumes au riz de Camargue.
Les graines de tournesol
Originaire d’Amérique du Sud, la graine de tournesol est le fruit à coque de la plante du même nom. Qui ne connait pas les graines de tournesol salées vendues en sachets avec leurs coques ? Pour simplifier leur consommation et limiter la consommation de sel, mieux vaut opter pour des graines de tournesol décortiquées natures, pourquoi pas salées et grillées maison.
Leurs atouts : elles aussi riches en oméga-6, elles apportent des fibres et des protéines végétales, de la vitamine E et des minéraux comme le magnésium, le fer, le manganèse ou le zinc. Si elles sont caloriques, elles sont surtout énergétiques.
Leur spécialité : salades, pains, pâtisseries, farces ou sauces.
Que cuisiner avec des graines de tournesol ?
- Pour le matin, un gâteau au citron, graines de pavot et de tournesol ;
- Pour le déjeuner, une quiche vegan sans pâte au brocoli et graines de tournesol ;
- Pour le goûter, des cookies salés wakamé et graines de tournesol ;
- Pour le dîner, des mac and cheese vegan.
Comment utiliser les graines en cuisine ?
Chaque graine offre des apports différents, et présente donc un intérêt nutritionnel différent. Pour profiter de leurs bienfaits, variez-les et combinez-les de toutes les façons possibles !
1 / Croquez-les
Si les graines de lin et de sésame sont trop petites pour être croquées à la main, les graines de courge et de tournesol peuvent facilement être servies dans des bols en apéritif.
2 / Rôtissez-les
Dorées à la poêle ou au four, natures ou assaisonnées, les graines gagnent en saveurs. Attention toutefois, elles perdent une partie de leurs bénéfices nutritionnels si elles sont cuites trop longtemps ou grillées. Si vous souhaitez maximiser leurs bienfaits, consommez-les plutôt crues ou séchées, voire juste torréfiées à la poêle, sans griller.
3 / Saupoudrez-les
Saupoudrez une pincée de graines sur vos yaourts et fromages blancs, vos salades et gratins, vos gâteaux ou vos pains. Le bénéfice est multiple, puisqu’elles décorent les plats, enrichissent les saveurs et apportent du croquant à la recette, en plus de leurs avantages nutritionnels.
4 / Mixez-les
Les graines peuvent être mixées pour s’incorporer à des recettes de houmous, tartinades ou pesto, par exemple, à servir en apéritif, en sandwiches ou en sauces. Elles peuvent également servir de chapelure, de panure ou de crumble.
5/ Mélangez-les
Une cuillère à soupe de graines intégrées dans une pâte à pain ou à gâteaux lui fait gagner en saveurs comme en texture. Les graines sont aussi les stars des recettes de granola, de muesli ou de barres énergétiques !
6 / Utilisez-les en substituts
Très utilisées dans la cuisine végétalienne ou « sans », les graines peuvent se substituer à différents ingrédients. Par exemple ? Les graines de tournesol mixées avec de la levure maltée se transforment en parmesan végétal, les graines de lin associées à de l’eau remplacent les œufs…
7 / Utilisez-les en décoration
Le rôle des graines en cuisine peut être purement esthétique, pour décorer facilement un plat, une assiette ou un gâteau. Parsemez-les en jouant sur les couleurs du lin et du sésame, blond ou noir ; ou si vous en avez la patience, disposez les graines de tournesol ou de courge, plus grosses, en motifs sur les pains et les tartes.
Et si on mélangeait les graines ?
Pour varier les apports avec des recettes délicieusement énergétiques, mariez les graines entre elles !
- Sésame + lin + tournesol + courge = des croquettes de graines
- Courge + lin + sésame = des barres énergie aux graines et aux dattes
- Tournesol + lin = un pain énergie aux graines et curcuma
- Tournesol + sésame : des truffes aux dattes, amandes, baies de canneberge et de goji
- Sésame + lin = un Golden bread
- Sésame + Tournesol = un granola aux fruits secs
- Lin + tournesol = granola salé aux herbes et tamari
- Courge + tournesol = une soupe de butternut aux lentilles corail et granola salé
