Au cœur de la complexe machinerie de notre système digestif se trouve un univers fragile à l’équilibre essentiel le microbiote. Cet ensemble de micro-organismes abrite des bactéries bénéfiques, amatrices de pré et probiotiques, qui tiennent à distance les bactéries pathogènes. On vous explique ?
Qu’est-ce-que le microbiote intestinal ?
Le microbiote intestinal désigne le monde invisible de micro-organismes peuplant notre flore intestinale. Si on parle également de microbiote cutané, bucco-dentaire, pulmonaire ou vaginal, celui de l’intestin reste le champion toutes catégories : on y trouve des parasites, virus, levures ou champignons, mais surtout plusieurs milliards de bactéries de différentes espèces. Soit pas moins de 2 kg de micro-organismes en moyenne¹ par personne, répartis entre le colon, l’intestin grêle et jusqu’aux parois de l’estomac.
Leur rôle ? Faciliter la digestion, optimiser la synthèse ou l’assimilation de nutriments essentiels et au passage, participer à l’immunité en empêchant les pathogènes de coloniser les lieux. Comme tous les microbiotes humains, celui de l’intestin joue un rôle essentiel sur l’équilibre global de l’organisme.
D’où vient le microbiote ?
En quantité comme en qualité, chaque microbiote est unique. Si une petite vingtaine d’espèces de bactéries sont communes à tous les êtres humains, les quelques centaines restantes varient en revanche d’un hôte à un autre selon son parcours de vie, et ce dès la naissance : les premières bactéries du microbiote proviennent de la flore vaginale de la mère en cas de naissance par voie basse, de l’environnement en cas de naissance par césarienne. Ce microbiote primaire évolue ensuite selon l’alimentation, l’environnement, mais aussi les traitements médicamenteux ou la génétique.
Quand le microbiote de l’intestin déraille
Si le microbiote et ses bactéries sont un sujet d’actualité, c’est que la recherche actuelle leur offre une place centrale. Les découvertes récentes ont ainsi mis en avant le fragile équilibre du microbiote intestinal : parmi ses milliards de bactéries, certaines sont bienfaisantes, d’autres neutres, d’autres toxiques. Lorsque la flore est en bonne santé, les « bonnes » bactéries dominent et font leur travail, maintenant les « mauvaises » bactéries sous contrôle. Lorsque la flore se déséquilibre, celles-ci peuvent en revanche prendre le dessus. Et ce déséquilibre génère, entretient ou aggrave divers désagréments, des maux de ventre ou ballonnements jusqu’à certaines pathologies intestinales.
Peut-on préserver les bactéries du microbiote ?
Oui… et non. Il est impossible d’influencer la génétique, souvent difficile d’agir sur l’environnement et tout aussi compliqué d’éviter les traitements médicamenteux comme les antibiotiques, indispensables à certaines pathologies mais peu appréciés par la flore intestinale. Il est possible, en revanche, de favoriser la croissance et le développement de certaines bactéries intestinales en les nourrissant : ce sont les prébiotiques. Autre option, enrichir la population bactérienne par un apport externe : il s’agit cette fois des probiotiques. Dans les deux cas, l’alimentation reste le levier le plus efficace pour un microbiote en bonne santé !
Quelle différence entre prébiotiques et probiotiques ?
Les prébiotiques sont des substances présentes dans l’alimentation, plus exactement dans les végétaux. Parce qu’elles sont non-digestibles, elles atterrissent intactes dans le colon où leur fermentation nourrit certaines bactéries bénéfiques.
Les probiotiques sont des microorganismes vivants, autrement dit des bactéries, présentes dans certaines préparations alimentaires fermentées ou sous forme de compléments. Ces bactéries étrangères peuvent renforcer le microbiote existant.
Comment consommer des prébiotiques ?
Les prébiotiques constituent un réflexe simple pour renforcer le microbiote intestinal, puisque ces substances sont naturellement présentes dans certains aliments. Il en existe plusieurs, à combiner dans une alimentation équilibrée. Attention, il s’agit par définition de substances non-digestibles qui fermentent : elles peuvent générer un inconfort pour les systèmes digestifs fragiles. Dans ce cas, procédez par étapes en testant les aliments et en petites quantités. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé !
- Les fibres solubles sont les plus célèbres alliées des bactéries du microbiote intestinal. Elles sont présentes dans de nombreux végétaux, notamment les amandes avec leur peau, les pois cassés, les poireaux et artichauts cuits, l’avocat, les framboises ou les figues séchées…
- Les amidons résistants se trouvent dans les bananes peu mûres, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots…), les pommes de terre, le riz ou les châtaignes cuits et refroidis.
- Les fructanes sont contenus dans l’ail, l’oignon, les poireaux, les topinambours, les asperges, les échalotes, les artichauts, les endives ou les salsifis. On en trouve également dans la banane, le melon ou les kakis.
- Les bêtaglucanes sont naturellement présents dans l’orge et l’avoine, à choisir de préférence bio, comme les flocons d’avoine. On en trouve aussi dans les pleurotes et les shiitakés.
- Les polyphénols, eux, se trouvent dans les mêmes aliments que les précédents : poireaux, son d’avoine, pommes de terre ou riz cuits et refroidis, oignons et échalotes…
Comment consommer des probiotiques ?
Les probiotiques sont souvent ingérés sous forme de compléments alimentaires, mais se trouvent aussi dans les aliments lacto-fermentés. La lacto-fermentation consiste à conserver des aliments grâce à l’action des ferments lactiques, qui ne sont autre que des « bonnes » bactéries. Elle peut être faite maison et présente de nombreux avantages, puisque les préparations qui en résultent sont digestes et longue conservation. Seul bémol, dans le cas des légumes fermentés, elles sont salées et donc à consommer avec modération, en condiment plutôt qu’en plat principal.
- Les yaourts sont les plus connus des aliments fermentés, mais aussi les plus faciles à adopter au quotidien pour favoriser un microbiote équilibré. Il en va de même pour le fromage blanc.
- Certains fromages fermentés contiennent également des probiotiques : cheddar, mozzarella ou gouda, par exemple.
- Le tempeh est composé de graines de soja fermentées. Il est notamment utilisé comme substitut à la viande pour les végétariens et végétaliens.
- Le kefir et le kombucha sont deux boissons sucrées fermentées, à base de fruits ou de lait pour la première, de thé pour la seconde.
- La choucroute française, le kimchi coréen, les citrons confits marocains, le miso japonais, les cornichons européens et les pickles américains sont autant des spécialités lacto-fermentées !
La lacto-fermentation maison
Faire des yaourts maison impose le recours à des ferments lactiques, en sachet ou à l’aide d’un yaourt du commerce, ainsi qu’une yaourtière ou un long passage au four à très basse température. Les légumes fermentés, eux, sont plus simples à préparer puisque les ferments sont naturellement présents dans les légumes : détaillez-les en dés ou lanières, placez-les dans des bocaux stérilisés avec les condiments de votre choix et tassez bien. Recouvrez d’eau salée (1 litre d’eau minérale + 2 cuillères à soupe de sel) jusqu’à 2 cm du bord, fermez et laissez fermenter trois jours à température ambiante puis 3 semaines dans un endroit plus frais, toujours à l’abri de la lumière. C’est prêt !