Comment intégrer les oléagineux à son assiette ?

Qu’est-ce que les oléagineux ?

Les fruits oléagineux, ou fruits secs, sont riches en acides gras essentiels. Certains sont utilisés pour extraire de l’huile végétale (noisette, noix…). Les graines oléagineuses ne sont pas des oléagineux mais sont également riches en fibres et en nutriments. 

 

Les oléagineux

Les graines oléagineuses

Les fruits oléagineux

Le saviez-vous ?

Les cacahuètes (arachides) et le soja ne sont pas de la famille des oléagineux mais des légumineuses (lentilles, haricots…).
 

Les bienfaits nutritionnels des oléagineux

Pensez à varier votre consommation pour un maximum d’apports : entiers, purées, huiles végétales…


Les oléagineux sont très riches en acides gras polyinsaturés ainsi qu’en micronutriments. Ils sont sources de minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium, sélénium…), de fibres, d’acides gras (oméga-6 et oméga-3), de protéines végétales et de vitamines liposolubles (A, B et E).
 

Quelques idées recettes pour intégrer les oléagineux dans son alimentation quotidienne

2 recettes de petit-déjeuner

Chia pudding pomme & cannelle

À préparer la veille au soir dans un bol ou une grande verrine

Pour 1 portion

  • 1 c.à.s de graines de chia
  • 1 yaourt végétal ou de brebis bio
  • 1 pomme coupée en morceaux ou 1 compote de pomme sans sucres ajoutés
  • Cerneaux de noix concassés
  • Cannelle en poudre
  • Vanille en poudre
  • Option : 1 c.à.c de sucre complet ou de sucre de fleur de coco

Mélanger dans le fond du bol les graines de chia avec le yaourt. Superposer ensuite les morceaux de pomme (ou la compote de pomme) et les noix concassées, assaisonner avec la cannelle et la vanille en poudre à convenance. Placer au réfrigérateur pour la nuit et déguster le lendemain matin avec une boisson chaude.
 

Energy smoothie

Pour 1 portion

  • 1 verre de boisson végétale (riz, amande, épeautre, coco…) 
  • 1 c.à.s de purée d’oléagineux (noisette, amande, noix de pécan…) 
  • 2 dattes medjool dénoyautées 
  • 1 c.à.c de spiruline en poudre 
  • 1 poignée de feuilles d’épinard / de mâche / 1 branche de céleri
  • Option : ½ ou 1 fruit coupé, au choix (banane, kaki, kiwi, poire…)

Mixer le tout dans un blender à puissance douce pour éviter de trop chauffer l’ensemble, ne pas hésiter à ajouter quelques glaçons. Déguster sans attendre !
 

2 recettes de plats

Le plat rapide : omega-3 toast

Pour 4 portions 

  • 2 avocats
  • 4 grandes tranches de pain de seigle
  • 1 gousse d’ail
  • Sauce soja sucrée
  • Gomasio
  • Huile de colza
  • Pignons de pin et / ou graines de sésame
  • OPTION : 4 œufs 
  • OPTION : salade verte

Griller le pain de seigle puis y frotter la gousse d’ail. Découper chaque demi-avocat en tranches, déposer un demi-avocat sur chaque tranche de pain. Saupoudrer de gomasio, de graines de sésame et / ou de pignons de pin. Arroser d’un filet d’huile de colza et de sauce soja sucrée.
Vous pouvez agrémenter ce toast d’un œuf sur le plat ou d’œufs brouillés et / ou de salade verte. Il peut également servir de petit-déjeuner salé ou brunch gourmand !
 

Le plat pour impressionner : nouilles sautées au saumon, sauce curry-coco aux noix de cajou

Pour 4 personnes

Pour la sauce :

  • 25 cl de lait de coco
  • 15 cl de crème végétale (riz, cajou, épeautre, …)
  • 1 c.à.c de curry en poudre
  • 60g de noix de cajou
  • 1 oignon
  • 2 c.à.s d’huile de sésame
  • Sel, poivre

Pour le plat : 

  • 300 gr de nouilles chinoises
  • 4 pavés de saumon
  • 1 citron vert
  • 2 courgettes
  • Coriandre fraîche
  • Huile de sésame

Faire cuire les pavés de saumon au four préchauffé à 170 degrés ou à la vapeur. Cuire les nouilles dans une casserole d’eau bouillante en dehors du feu et à couvert pendant 5 minutes. Egoutter et réserver.
Couper en dès les courgettes et l’oignon, les faire revenir avec la moitié de l’oignon dans une poêle chaude avec un peu d’huile de sésame. En fin de cuisson, ajouter les nouilles et bien mélanger.
En parallèle, dans une casserole, faire revenir le demi-oignon restant dans de l’huile de sésame. Ajouter le lait de coco, la crème végétale et le curry. Assaisonner à convenance et laisser cuire 10 minutes à feu doux. Ajouter les noix de cajou en fin de cuisson pour préserver leurs bienfaits nutritionnels, entières ou concassées.
Dresser des bols avec le mélange courgettes / nouilles. Emietter un pavé de saumon dessus. Ajouter la sauce curry-coco aux noix de cajou et de la coriandre fraîche ciselée. A twister avec une rondelle de citron vert pour un maximum d’exotisme et de fraîcheur !
 

2 recettes d’en-cas

Energy balls

Pour 12 energy balls

  • 200 g de cranberries séchées 
  • 100 g de dattes dénoyautées
  • 150 g d’amandes
  • 1 c.à.s de purée d’amande (blanche ou complète)
  • Options : 2 c.à.s de chocolat blanc râpé et / ou 2 c.à.c de spiruline en poudre

Mixer grossièrement tous les ingrédients dans un blender. 
Avec une cuillère à café, prendre de la pâte puis la rouler entre les mains humides pour former une boule. Poser sur un plat et procéder ainsi jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte. Placer au réfrigérateur 2 heures minimum. Puis conserver dans une boite au réfrigérateur. 
Ces energy balls sont idéales avant ou après votre séance de sport ou pour le goûter familial.
 

Graines de courges soufflées

  • Graines d’une ou deux courge / citrouille
  • Huile d’olive
  • Épices au choix : sel, poivre, paprika, cumin…

Saviez-vous que les graines de vos courges peuvent être cuisinées pour un apéritif gourmand ?
Bien rincer les graines d’une ou deux courge / citrouille à l’eau. Puis faîtes-les bouillir environ dix minutes dans une casserole d’eau. Bien égoutter. 
Dans une poêle chaude avec de l’huile d’olive, faire griller les graines sans les brûler pendant une quinzaine de minutes pour les rendre croustillantes. Assaisonner avec les épices de votre choix : paprika, cumin, fleur de sel, poivre, ail en poudre…
Une fois qu’elles sont à votre goût, vous pouvez les consommer immédiatement ou les garder dans une boite hermétique pendant 7 jours pour régaler vos invités ou twister vos salades / soupes.