Au restaurant ou au supermarché, à la cantine ou à la boulangerie, tout-prêt ou fait maison ? Pour un déjeuner sain et savoureux au beau milieu de votre journée de travail, découvrez comment combiner gourmandise et équilibre au bureau en faisant les bons choix !
Les règles de base pour manger équilibré au travail
Pour un déjeuner healthy au bureau, adoptez les bons réflexes, de la composition de l’assiette jusqu’à la façon de la déguster.
- Composez votre assiette pour moitié de légumes, crus ou cuits. Comptez ensuite un quart de protéines, animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (légumineuses) et le dernier de céréales.
- Privilégiez les céréales complètes. Les céréales blanches ont un index glycémique qui provoque l’augmentation puis la chute rapide du taux de sucre dans le sang. Résultat, un coup de fatigue et une envie de sucré peu de temps après le repas. À l’inverse, les légumes, légumineuses et céréales complètes diffusent leur sucre plus lentement pour fournir de l’énergie sur la durée.
- Surveillez la boisson. L’eau est la meilleure option, éventuellement parfumée de citron, de menthe, de gingembre ou sous forme de tisane. Réservez le thé et le café à la fin du repas. Évitez l’alcool et les boissons sucrées qui perturbent la glycémie comme la digestion.
- Gare au dessert, qui peut apporter trop de sucre et faire basculer la balance calorique du repas. Idéalement, optez pour un yaourt non sucré, une poignée d’oléagineux, deux carrés de chocolat noir ou un fruit.
- Évitez au maximum les aliments ultra-transformés, nutritionnellement pauvres mais riches en calories et en additifs. Gare à certains fast-food, donc, et aux plats préparés sous vide… privilégiez le frais, le bio et les produits bruts.
- Prenez votre temps. Dans la mesure du possible, évitez de grignoter devant l’écran. Consacrez au moins une heure à la pause dont vingt à trente minutes au repas. Quittez votre ordinateur ou même le bureau et une fois à table, prenez le temps de choisir, de mastiquer et de savourer pour combiner plaisir, bonne digestion et satiété.
- Préparez des lunch box et bentos maison si vous en avez la possibilité : vous maîtriserez les ingrédients et les quantités, sans additifs ni conservateurs, avec un menu entièrement adapté à vos goûts. Pas le temps en semaine ? Pensez au batch cooking, soit deux heures de cuisine le weekend pour une semaine de menus.
Et si on craquait ?
Ne vous interdisez pas systématiquement vos plats préférés sous prétexte qu’ils sont peu équilibrés. Réduisez plutôt les quantités et compensez avec un accompagnement riche en végétaux frais, par exemple en choisissant un burger classique plutôt que double, avec une petite portion de frites et une salade sans mayonnaise. Autre option, réduisez la fréquence en ne choisissant la pizza quatre fromages qu’une fois par mois… Mais quel que soit votre choix, savourez votre plat !
Manger au travail : que choisir dans le commerce ?
Sur place, à emporter ou en livraison, gare aux pièges nutritionnels qui apportent peu et rassasient encore moins. Équilibré ou non, ne vous forcez pas à finir votre plat : les portions du commerce sont souvent généreuses et toujours standardisées, or tous les appétits ne sont pas les mêmes. Restez à l’écoute de vos sensations et arrêtez-vous lorsque vous n’avez plus faim, quitte à emporter les restes.
Au restaurant
- Évitez ou limitez la fréquence des plats en sauce, de la friture ou de la viande rouge.
- Privilégiez les cuissons poêlées, grillées et vapeur, la volaille et le poisson. Mieux vaut des sushis que des brochettes bœuf-fromage, des rouleaux de printemps que des nems !
- Demandez le plat du jour, en principe riche en produits frais et peu transformé.
- En règle générale, privilégiez les légumes : les lasagnes aux légumes sont plus équilibrées que les spaghettis carbonara, tout comme la pizza Margarita est plus saine que la quatre-fromages.
- Si vous choisissez un plat sans légumes, ajoutez un accompagnement végétal.
- Ne vous imposez pas le trio entrée-plat-dessert : un duo entrée-plat ou plat-dessert est souvent suffisant.
À la boulangerie
- Limitez la fréquence des friands, croissants au jambon et autres délices feuilletés.
- Pour un déjeuner chaud, préférez un croque-monsieur ou une part de pizza, en favorisant les pizzas classiques ou aux légumes.
- Pour un repas froid, les sandwichs classiques offrent également une option équilibrée, à condition d’éviter les recettes couvertes de mayonnaise. Si possible, privilégiez des pains complets ou aux graines.
Au supermarché
- Optez pour des produits frais ; crudités, fruits entiers ou découpés... N’hésitez pas à acheter de quoi composer vous-même une salade complète.
- Si vous optez pour des produits préparés, privilégiez le bio et consultez la liste des ingrédients : si celle-ci est trop longue ou incompréhensible, méfiance.
- Utilisez le Nutri-Score, présent sur l’emballage, ou scannez les produits à l’aide d’une application comme Yuka pour privilégier les mieux notés.
- Prenez le temps de comparer plusieurs produits ou plusieurs marques.
Manger au travail : que préparer à la maison ?
Préparer un déjeuner maison reste la solution idéale pour manger sainement et à moindre prix au bureau. Si vous avez accès à un micro-ondes, tout est possible. À défaut, optez pour des recettes froides ou investissez dans une lunch box isotherme.
À préparer à l’avance :
Des cakes, tartes, quiches et pizzas. Ils se coupent en parts pour plusieurs jours, se congèlent facilement, se réchauffent au micro-ondes et peuvent même se manger froids. De nombreux plats complets peuvent également se réchauffer au micro-ondes au bureau, comme les gratins, les lasagnes, les mijotés, les poêlées, les couscous…
À préparer la veille :
Des salades rassasiantes avec légumes, protéines, céréales complètes : salade de riz, salade de quinoa, salade de pâtes… Garnissez-les de crudités, de pois chiches ou de lentilles, de poulet ou de saumon, etc. Réservez la vinaigrette à part pour la mélanger au dernier moment.
À assembler le matin :
Des sandwichs maison : idéalement dans du pain complet, mais aussi dans des tortillas, des bagels, des galettes de riz… Amusez-vous !
Le bon contenant
Offrez-vous un contenant adapté : de nombreuses lunch box, bentos ou boîtes hermétiques prévoient des compartiments séparés qui aident à équilibrer les portions tout en variant les apports.