Comment réduire le sucre ?

Quelle différence entre les sucres ?

Il n’existe pas un sucre, mais des sucres, et tous n’ont pas les mêmes effets. Saveurs mises à part, pour savoir les surveiller, mieux vaut savoir les différencier !

• Les sucres raffinés ont subi des traitements qui appauvrissent leur richesse nutritionnelle. À l’inverse, les sucres dits naturels ou bruts sont non raffinés, peu ou pas transformés. C’est le cas du sucre complet, du miel, du sucre de canne brut, du sirop d’agave, du sucre de coco ou même de la compote de fruits, par opposition au sucre blanc raffiné. 

• Les sucres cachés sont dissimulés dans des aliments théoriquement peu ou non-sucrés… et s’ajoutent l’air de rien à la quantité journalière consommée. Les céréales et certains légumes contiennent ainsi naturellement du sucre, mais il peut aussi être ajouté, parfois en quantité, dans certains produits industriels : céréales de petit-déjeuner, plats préparés, pain de mie…

• L'ancienne notion de sucres lents, opposés aux sucres rapides, est désormais remplacée par celle d’index glycémique ou IG d’un aliment, indiquant la vitesse à laquelle il élève le taux de glucose dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment risque de provoquer des pics de glycémie, potentiellement néfastes lorsqu’ils sont brusques et répétés. En résumé ? Les aliments sucrés à IG bas sont idéalement à privilégier : pain complet plutôt que blanc, vrai fruit plutôt que jus industriel, sucre de coco plutôt que raffiné….

Comment réduire le sucre en douceur ?

Vous aimeriez réduire votre consommation de sucre ? Commencez par changer une habitude, puis une autre lorsque la première est intégrée. Trois semaines suffisent à ancrer un nouveau réflexe !

• Arrêter le sucre dans le café ou le thé. Si le changement est difficile, remplacez d’abord le sucre raffiné par du sucre de coco, en réduisant peu à peu les quantités jusqu’à le supprimer.

• Évitez les boissons sucrées, particulièrement riches en sucres, souvent raffinés et parfois cachés. Ce, qu’il s’agisse de sodas ou de jus de fruits industriels… Si besoin, additionnez votre eau de jus de citron pressé pour tromper votre palais. Ou testez la chia fresca !

• Privilégiez une alimentation bio. Produit bio ne signifie pas sans sucre, mais la plupart des additifs sont exclus par la réglementation et le recours aux sucres non raffinés majoritaire.

• Cuisinez maison, vous éviterez nombre de sucres cachés dans les plats préparés et aliments industriels. Pensez brioche maison, cookies sans sucre ou pâte à tartiner aux fruits ! 

• Préférez les aliments complets, dont l’index glycémique est majoritairement plus faible que celui des variantes blanches : pâtes, pain, riz, mais aussi sucre complet.

• Contrôlez le sucre dans les encas en réhabilitant les fruits secs et les oléagineux, des toasts à l’avocat ou des truffes aux noix de cajou… voire pour les envies de sucré, fruit et chocolat noir !

Gare aux fausses promesses !

Le light remplace souvent le gras par le sucre, le « sans sucre » par des édulcorants dont les effets secondaires font débat, et « naturel » ne veut pas dire sans sucre… La bonne solution pour s’y retrouver ? Lire les étiquettes afin de décrypter les compositions.