Plébiscité par certains, rejeté par d’autres, le jeûne intermittent propose une méthode de jeûne plus douce, alternant une phase de diète complète et une autre de prises alimentaires sur une même journée ou une même semaine. Une restriction qui peut avoir des effets positifs, à condition d’être surveillée de près.
Qu’est-ce-que le jeûne intermittent ?
Le jeûne classique consiste à pratiquer une diète totale, dans laquelle seule l’eau est autorisée, ou partielle, avec des prises alimentaires limitées à des jus de fruits et légumes. Dans les deux cas, elle s’étend sur des périodes de plusieurs jours et doit être strictement encadrée par des professionnels de santé, sous peine d’entraîner des malaises, carences ou inflammations, ainsi qu’une perte musculaire. Le jeûne intermittent, lui, consiste à alterner les phases de diète et de prises alimentaire sur des délais beaucoup plus courts. Le plus classique comporte ainsi une période de prise alimentaire de huit heures dans la journée, avec une diète durant les seize heures restantes.
Les différents types de jeûne intermittent
Les jeûnes intermittents les plus courants prévoient des phases d’alimentation longues de quatorze à seize heures. Ils sont populaires pour leur simplicité et leur compatibilité avec un rythme quotidien quasiment normal. On trouve cependant des modes de jeûne intermittent limitant les prises alimentaires à six ou même quatre heures par jour, généralement situées entre 13 h et 17 ou 19 h, plus difficiles à appliquer et à tenir sur la durée.
- Le jeûne intermittent 8/16 : l’alimentation est possible sans restriction particulière durant huit heures, suivies de seize heures de diète. Les adeptes choisissent généralement de sauter le petit-déjeuner, de le retarder, ou plus rarement d’avancer l’heure du dîner. Si le petit-déjeuner est pris à 10h, le dîner doit ainsi être achevé à 18h.
- Le jeûne intermittent 10/14 : la phase d’alimentation est étendue à une période de dix heures. Le principe reste le même, mais les horaires sont plus souples. Si le petit-déjeuner est pris à 10h, le dîner peut ainsi être achevé à 20h.
Les jeûnes intermittents hebdomadaires
Par extension, d’autres méthodes de jeune intermittent fonctionnent sur un mode hebdomadaire. Alors que les jeûnes quotidiens alternent diète et alimentation sur une journée, les jeûnes hebdomadaires alternent restriction et liberté alimentaire sur une semaine. À mi-chemin entre jeûne et régime, ils sont basés sur un déficit en calories, proche des régimes amaigrissants classiques. Ils sont à ce titre bien plus controversés, en particulier en France, et doivent être abordés avec prudence, sur avis médical.
- Le jeûne intermittent 5/2 : la méthode consiste à alterner cinq jours d’alimentation normale avec deux jours de restrictions alimentaires. Durant ces deux jours librement fixés mais consécutifs, les apports doivent être limités à 500 calories par jour pour les femmes, 600 pour les hommes.
- Le jeûne intermittent 1/2, ou « alternate day fasting » en anglais : comme le précédent, l’équilibre s’effectue sur la semaine plutôt que sur une journée. Très populaire aux États-Unis, le principe consiste à alterner un jour d’alimentation classique et un jour de diète à 500 calories.
Quel jeûne intermittent pour qui ?
Tout dépend du rythme de vie ! L’essentiel reste de choisir une méthode qui s’adapte aux habitudes de chacun, chaque type de jeûne imposant une discipline plus ou moins stricte.
- Les amateur.trice.s de dîners en famille ou entre amis privilégient ainsi largement les jeûnes 16/8 ou 10/14, qui permettent de maintenir le dîner en sautant ou en repoussant le petit-déjeuner.
- Le jeûne 1/2 est plus difficilement compatible avec le quotidien, à moins d’organiser sa vie sociale en fonction des jours de restriction.
- La version 5/2, quant à elle, s’adapte à un public prêt à suivre un régime strict pendant deux jours d’affilée, le plus souvent le weekend, pour plus de liberté en semaine.
Diète et liberté alimentaire
Le jeûne intermittent alterne alimentation normale et diète ou restriction. Attention, cependant, l’absence de restriction durant les périodes « normales » n’implique pas une absence totale de surveillance ! Pour maintenir les bénéfices de la méthode, l’alimentation doit rester équilibrée et sans excès, même sans restriction alimentaire particulière.
Pourquoi pratiquer le jeûne intermittent ?
Le principe du jeûne intermittent quotidien découle du rythme physiologique naturel consistant à jeûner durant la nuit. En allongeant cette phase, l’organisme dispose de plus de temps pour absorber et transformer la nourriture ingérée. En réduisant à l’inverse la période de prise alimentaire, les quantités ingérées sont, dans l’immense majorité des cas, spontanément réduites.
L’une des conséquences principales du jeûne intermittent est donc une perte de poids, bien qu’il ne s’agisse pas d’un régime au sens propre. Plébiscitée par ses adeptes pour sa simplicité, la méthode quotidienne est pour beaucoup un moyen de retrouver un rapport à la nourriture plus sain en abandonnant le compte des calories. En laissant le temps à l’organisme d’éliminer avant de manger à nouveau, elle permet de renouer avec les sensations de faim et de satiété, donc avec une alimentation plus intuitive. Le jeûne intermittent aiderait également à détoxifier l’organisme.
Les précautions à prendre avant de jeûner
Vous envisagez de tester le jeûne intermittent ? Autant que possible, consultez un spécialiste au préalable pour faire le point et mettre en place un programme sur-mesure sans risque pour la santé. À défaut, commencez en douceur et restez à l’écoute de votre corps.
Avant d’adopter un programme horaire strict, repoussez d’une heure le petit-déjeuner, puis avancez d’une heure le dîner si vous le prenez habituellement tard. N’oubliez surtout pas de boire de l’eau, en particulier durant la phase jeûnée. Ne compensez pas les phases de jeûne par des apports caloriques plus importants en journée.
Dans tous les cas, surveillez vos sensations et prenez votre temps, l’organisme doit lui aussi s’habituer au changement. Et même si la perte de poids en résulte souvent, n’envisagez pas le jeûne intermittent comme un régime, au risque d’en attendre trop, trop vite et de perdre de nombreux bénéfices. Pour être utile et durable, le rythme doit sembler presque naturel, sans tension ni inconfort. Si les périodes de diète ou de restriction entraînent du stress, des sensations de malaise ou une faim accrue le reste du temps et donc une augmentation des prises alimentaires, la méthode choisie n’est pas adaptée.
Dans quels cas éviter le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes, aux grands sportifs, aux personnes souffrant de problèmes de santé ou de troubles alimentaires. Au moindre doute, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de l’alimentation avant tout changement.