Quel point commun entre la choucroute et les yaourts, les cornichons et le levain ? La lactofermentation. Ce procédé de conservation bien connu de nos grands-mères revient en force avec une longue liste d’atouts : simplicité, naturalité, nutrition et gourmandise.
Qu’est-ce-que la lactofermentation ?
La fermentation est la méthode de conservation la plus basique qui soit… et la plus contre-intuitive, aussi, puisqu’elle consiste à laisser proliférer les micro-organismes sur les aliments. Mais pas n’importe comment ! La lactofermentation est un mode spécifique de fermentation basé sur la bactérie lactique, d’où son nom. On parle également de fermentation lactique.
Comment ça marche ?
Les denrées lactofermentées sont soit naturellement riches en bactéries lactiques, comme les légumes, soit mélangées à des ferments lactiques, comme le lait pour les yaourts. Liquides, plongés dans un liquide ou enfermés, les aliments sont isolés de l’air. Cet isolement empêche le développement des bactéries, levures et champignons pathogènes qui ont besoin d’oxygène pour survivre.
Les micro-organismes qui se développent dans ces conditions, eux, n’engendrent aucun risque pour la santé humaine mais fabriquent des enzymes qui transforment les aliments : acides, vitamines, substances aromatiques… Résultat ? Ils prolongent la durée de conservation des denrées, les enrichissent en substances bénéfiques à l’organisme et modifient leurs saveurs pour le meilleur. Un fromage affiné est un fromage fermenté !
Lait et lacto-fermentation, un faux-ami
Le lien est vite fait, mais erroné : il n’y a pas de lait dans la lactofermentation. Le terme vient des bactéries lactiques produisant l’acide lactique, et n’a pas de lien avec le lactose. En revanche, la lacto-fermentation est appliquée au lait pour produire yaourts ou fromages… et l’un des effets secondaires du processus est la réduction ou l’élimination de la quantité de lactose contenue dans les produits.
Les avantages de la lacto-fermentation
Si la lacto-fermentation revient en force dans l’alimentation, c’est que la méthode répond à de nombreuses demandes de consommation actuelles. On fait le point.
La durée de conservation
Le résultat est incontesté : le lait cru se garde quelques jours, les yaourts quelques semaines, certains fromages affinés jusqu’à plusieurs années. Et il en va de même pour la totalité des aliments fermentés, dont la durée de conservation est multipliée, voire décuplée.
Le goût
La lactofermentation modifie profondément les aliments concernés, qu’il s’agisse de texture, d’odeur ou de saveur. Il s’agit ni plus ni moins d’affinage, ce procédé de maturation qui transforme les fromages comme le comté ou le parmesan et bonifie les aliments.
La naturalité
Méthode de conservation naturelle s’il en est, la lacto-fermentation prolonge la durée des aliments sans additifs chimiques et sans conservateurs.
Les bénéfices nutritionnels
Les aliments lactofermentés contiennent des micro-organismes vivants, tout comme le microbiote intestinal. Pour cette raison, de nombreux avantages sont attribués à la consommation de ces aliments :
- Ils nourriraient le microbiote,
- Amélioreraient le transit intestinal,
- Soulageraient certaines affections,
- Stimuleraient le système immunitaire
- Et aideraient à prévenir les maladies…
À l’heure actuelle et bien que de nombreuses recherches soient en cours, les allégations santé ne sont pas scientifiquement prouvées. On sait, en revanche, que :
- Les produits fermentés sont plus riches en vitamines, nutriments ou antioxydants que les mêmes aliments non-fermentés ;
- Ils contiennent des probiotiques naturels, des bactéries protectrices, en grand nombre et d’une grande diversité ;
- Ils améliorent l’assimilation de nombreux minéraux présents dans l’alimentation, comme le calcium ou le magnésium ;
- La lacto-fermentation améliore la digestibilité des aliments.
Bilan ? Pas question d’attendre des miracles, les produits fermentés ne sont pas des médicaments. Mais pas question non plus de s’en priver, comme toujours sans excès et en variant les types d’aliments fermentés pour varier les apports nutritionnels !
Quels sont les aliments lactofermentés ?
Développés pour prolonger la durée de conservation du lait, les yaourts et fromages sont les produits lacto-fermentés les plus connus. La choucroute n’est autre que du chou lacto-fermenté, le levain du pain, les pickles et cornichons sont issus du même procédé… de même que le kefir, le kombucha, le kimchi ou le nuoc-mam, les olives ou le saucisson sec !
Comment faire de la lactofermentation à la maison ?
La lacto-fermentation est la méthode de fermentation la plus facile à faire soi-même, sans matériel ni ingrédient particulier. Vous envisagez de passer à l’action ? Suivez quelques règles simples.
- Prévoyez des bocaux en verre parfaitement hermétiques, dotés d’un joint en caoutchouc.
- Coupez, épépinez les légumes en fonction de leur type et de vos envies : râpés, en lamelles, en rondelles, en gros dés…
- Placez les légumes au fond des bocaux en tassant bien.
- Remplissez avec de l’eau salée, à raison de deux cuillères à soupe de sel pour un litre d’eau, jusqu’à deux centimètres du bord du bocal.
- Tassez à nouveau et fermez hermétiquement.
- Laissez reposer trois jours dans un endroit sombre à température ambiante, puis stockez dans un endroit légèrement plus frais, si possible aux alentours de 18°C.
- Laissez fermenter en moyenne trois semaines avant de consommer. Plus la fermentation est courte, plus les légumes sont croquants ; plus elle est longue, plus ils sont tendres et acidulés.
Lactofermentation : les astuces des habitués
- Préférez les légumes bio pour leur qualité nutritionnelle et pour ne pas avoir à les éplucher : la majorité des bactéries lactiques se trouve dans la peau.
- Utilisez du sel sans iode ni anti-agglomérant, comme du sel de mer.
- Aromatisez vos préparations avec des graines, des herbes, des baies, de l’ail… et n’hésitez pas à mélanger différents légumes dans un même bocal.
- La méthode la plus courante est celle des légumes en saumure, autrement dit natures puis complétés avec de l’eau salée. Ils peuvent aussi être salés directement, à raison de 2% de leur poids en sel environ, avant de remplir le bocal d’eau non-salée.
- Lavez-vous les mains et lavez vos ustensiles avant la préparation, mais n’utilisez pas de solution antiseptique qui tuerait les bonnes bactéries nécessaires à la lacto-fermentation.
- La lacto-fermentation échoue rarement avec les légumes. Si elle ne s’est pas produite, il est cependant difficile de ne pas s’en rendre compte, l’odeur suffit à renseigner… dans ce cas, ne consommez pas les aliments !
- Une fois le bocal ouvert et exposé à l’air, conservez-le au réfrigérateur pour éviter les moisissures et consommez-le dans les quinze jours suivants.
- N’hésitez pas à utiliser vos aliments fermentés dans des recettes de cuisine : un mélange de légumes fait des merveilles avec des lentilles vertes tièdes à la truite fumée ou des harengs aux patates douces, et la choucroute crue est parfaite avec de la pomme et de la betterave.
Quel légume pour la lacto-fermentation ?
La quasi-totalité des légumes se prêtent à la lactofermentation ! Les plus connus sont les choux, mais la méthode s’applique aussi bien aux carottes, poireaux, radis, concombres, haricots verts, céleris, navets, poivrons, courges, fèves… certains fruits s’y prêtent également, comme les pommes, les prunes ou les poires, les tomates et les olives.