Le tryptophane, un acide aminé essentiel à l’hormone du bonheur

Précurseur de la sérotonine, elle-même surnommée l’hormone du bonheur, le tryptophane intervient dans la régulation de l’humeur, du sommeil ou de la satiété. Un acide aminé aussi essentiel à la santé qu’au bien-être, donc, qui ne peut être apporté que par une alimentation équilibrée ! On fait le point.

Qu’est-ce-que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel : acide aminé, autrement dit constituant des protéines avec 21 autres acides aminés, et essentiel, parce qu’il fait partie des huit acides aminés que l’organisme adulte ne peut pas fabriquer lui-même. En plus d’être indispensable à l’organisme, le tryptophane doit donc être apporté par l’alimentation, en quantité suffisante.

À quoi sert le tryptophane ?

Si le tryptophane est célèbre, c’est qu’il s’agit d’un précurseur de la sérotonine. En d’autres termes, il est indispensable à la production de sérotonine, un neuromédiateur connu pour son surnom « d’hormone du bonheur » : la sérotonine intervient dans la régulation de nombreuses fonctions, dont l’humeur, la satiété ou la tolérance à la douleur. En bonus, la sérotonine est elle-même utilisée par l’organisme pour produire la mélanine… surnommée « l’hormone du sommeil ». Le tryptophane agit donc aussi, à travers la sérotonine, sur la qualité du sommeil, qui influe en retour sur les troubles alimentaires ou les troubles de l’humeur !

Enfin, le tryptophane est également indispensable à la synthèse de la vitamine B3, qui joue un rôle sur la production d’énergie et la bonne utilisation des différents nutriments. Autant dire que fournir à l’organisme une alimentation équilibrée en tryptophane est un cercle vertueux, aussi bénéfique à la santé physique que psychique. Une astuce qui ne promet pas de miracles, mais ne peut que faire du bien.
Directement ou indirectement, le tryptophane joue donc un rôle sur :

L’humeur ;
L’anxiété ;
La satiété ;
L’énergie ;
Les compulsions sucrées ;
L’endormissement ;
La qualité du sommeil ;
Le système immunitaire ;
La tolérance à la douleur ;
Et même la régulation de la température corporelle !

Quelle quantité de tryptophane consommer ?

Les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) sont de 4 mg de tryptophane par kilo corporel chaque jour. Pour un adulte de 50 kg, il s’agit donc de 200 mg quotidiens, et jusqu’à 500 mg en cas de déficit, de régime alimentaire particulier, de stress ou de déséquilibre. Pas toujours facile, pour autant, d’estimer la quantité réellement absorbée chaque jour sans se lancer dans les calculs d’apothicaire : sachez simplement qu’une alimentation équilibrée suffit généralement à assurer l’apport nécessaire. Et en cas de doute, il suffit de mettre au menu des aliments connus pour leur richesse en tryptophane !

Où trouver le tryptophane dans l’alimentation ?

Le tryptophane étant un composant des protéines, il se trouve logiquement dans des aliments riches en protéines. Il est présent avant tout dans les végétaux, puisque les animaux ne le produisent pas non plus naturellement, mais se trouve également dans des aliments d’origine animale, qui l’acquièrent eux-mêmes par le biais de leur alimentation.

Le céréales complètes, en particulier le riz complet.
Les bananes ou la noix de coco.
Les algues et les épinards.
Les crucifères comme le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé…
Les fruits à coque : noix, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, amandes, cacahuètes…
Les graines, en particulier de courge, de moutarde ou les graines de seigle germées.
Le chocolat noir, également connu pour son effet régulateur de l’humeur grâce à son action sur la sérotonine et à la théobromine, une substance à l’effet stimulant pour le système nerveux.
Les légumineuses comme les pois, les lentilles, les haricots, le soja, y compris les protéines de soja.
Les produits laitiers, notamment l’emmental, le parmesan, le lait entier, le chèvre…
Les œufs, qui sont non seulement riches en tryptophanes, mais présentent aussi la particularité unique de contenir les huit acides aminés essentiels non-produits par l’organisme en proportions optimales !
Les viandes blanches et volailles comme le veau, le poulet, la dinde, mais aussi les abats.
Les poissons gras et demi-gras comme le thon, l’éperlan ou la morue, qui sont également riches en Oméga-3, des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire ou au développement du cerveau, des muscles et des os.
Les mollusques et crustacés comme la langouste ou la seiche.
La levure de bière.

Et les compléments ?

Il existe des compléments alimentaires permettant une supplémentation en tryptophanes, éventuellement complémentaire de l’alimentation. Ce type de compléments ne doit cependant jamais être adopté sans avis médical préalable, des contre-indications existant notamment en cas de maladies chroniques, de troubles digestifs, de grossesse ou de traitement médicamenteux. Les effets à long terme des compléments alimentaires de tryptophane sont également sujets à débat. Si vous rencontrez des difficultés d’endormissement, des troubles anxieux ou des sautes d’humeur, voire des compulsions sucrées, parlez-en à votre médecin pour faire un bilan et commencez par augmenter les apports naturels grâce à l’alimentation.

Comment booster l’action du tryptophane et de la sérotonine ?

Au-delà d’une alimentation riche en tryptophane, quelques astuces permettent de faciliter son assimilation par l’organisme, et donc de faciliter la production de sérotonine.

Ne pas supprimer les glucides de l’alimentation, ni privilégier les protéines au détriment des glucides. Contenus notamment dans les céréales, les pommes de terre ou les légumineuses, ces glucides favorisent l’utilisation du tryptophane par le cerveau.
Booster les apports en vitamine D, notamment présente dans le poisson, les produits laitiers et les œufs, et en oméga-3, présents dans les fruits de mer ou les poissons gras. La vitamine D comme les oméga-3 améliorent le fonctionnement de toute la chaîne du tryptophane, et sont d’ailleurs tout aussi indispensables à l’organisme en général, notamment au système immunitaire.
Équilibrer. Comme toujours, le mieux est l’ennemi du bien : il n’est pas question de s’alimenter uniquement de bananes et de riz complet, au risque de créer d’autres déficits. Si le tryptophane et la sérotonine sont essentiels à la santé, tous les autres nutriments, vitamines et minéraux le sont aussi. Varier les aliments, les recettes et les plaisirs reste le secret d’une alimentation équilibrée, bénéfique au bien-être en général !