Star de la cuisine méditerranéenne et du régime du même nom, l’huile d’olive est plébiscitée par les gourmets et recommandée par de nombreux spécialistes de l’alimentation… à condition de ne pas en abuser ! Gros plan sur ses particularités, ses bienfaits et subtilités.
L'huile d'olive en détails
L’huile d’olive est une matière grasse, plus exactement une huile végétale. Depuis le premier millénaire, elle est obtenue par broyage des olives, qui libèrent alors l’huile contenue dans leurs cellules. La pâte qui en résulte est ensuite pressée pour en extraire le liquide, lui-même décanté pour séparer l’eau de l’huile. Résultat, une huile d’olive de première pression à froid, la plus pure qui soit.
- Lorsque son taux d’acidité est inférieur à 0,8 %, il s’agit d’une huile extra-vierge, offrant les meilleures qualités gustatives et nutritionnelles possibles.
- Lorsqu’il est inférieur à 2%, il s’agit d’une huile d’olive vierge, légèrement moins qualitative.
- Les huiles raffinées sont quant à elles des huiles de seconde extraction traitées par solvant, là encore pour améliorer le rendement… d’où la différence de prix, de goût et de qualité nutritionnelle.
- Il existe également des huiles d’olive bio, qui garantissent l’absence de pesticides dans l’huile.
Huile d'olive et point de fumée
L’une des particularités de l’huile d’olive est sa capacité à résister à de hautes températures sans se dénaturer.
Lorsqu’une huile végétale émet de la fumée, elle se dégrade et peut aller jusqu’à générer des composants toxiques : il s’agit du point de fumée, une température limite propre à chaque huile.
L’huile d’olive est l’une des rares qui même non raffinée, peut être chauffée jusqu’à 180°C, voire plus, sans perte nutritionnelle ou gustative et sans danger pour la santé. Ces mêmes propriétés lui permettent d’ailleurs de rancir moins vite que d’autres.
Dans l'huile d'olive, il y a...
Du gras ! Ce qui contrairement à certaines idées reçues, n’est pas un défaut, les matières grasses étant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Tout dépend du type de matière grasse, et c’est là que l’huile d’olive tire son épingle du jeu.
Elle est composée jusqu’à 80% d’acide linoléique¹, un acide gras mono-insaturé de la famille des omégas 9 aux nombreux atouts pour la santé. Il est complété par une faible proportion d’omégas 6 et quasiment pas d’oméga-3, des acides gras polyinsaturés.
Elle ne contient que très peu d’acides gras saturés, dont la consommation excessive est mise en cause dans de nombreuses problématiques de santé actuelles.
En bonus, l’huile d’olive contient un grand nombre de polyphénols, de puissants antioxydants, en plus d’être riche en vitamine E !
Zoom sur les omégas
Les omégas 3,6 et 9 sont des acides gras, autrement dit des matières grasses, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Les omégas 9 de l’huile d’olive sont des acides gras dit neutres, puisque l’organisme est capable de les fabriquer lui-même. Considérés comme sains, ils sont à favoriser, sans excès puisqu’ils font rarement l’objet de carences. Les omégas 3 et 6, eux, sont des acides gras essentiels : l’organisme est incapable de les fabriquer et doit les trouver dans l’alimentation.
Ils sont l’objet d’un important déséquilibre dans la plupart des régimes occidentaux, avec un excès d’omégas 6 et un déficit d’omégas 3. Les omégas 6 sont présents dans la viande, les œufs, le beurre, le fromage, certaines huiles et de nombreux produits transformés. Les omégas 3 se trouvent quant à eux dans les poissons gras, les huiles de lin, de noix, de colza et certains légumes verts comme la mâche. Bilan ? Favorisez les omégas 3, continuez les omégas 9 et limitez les omégas 6.
Les bienfaits de l'huile
On la dit anti-inflammatoire, alliée du système immunitaire et même du transit. Si l’huile d’olive est plébiscitée pour une ribambelle de bienfaits, certains sont validés par les autorités européennes².
Huile d'olive et cholestérol
Alors même que les matières grasses ont longtemps été accusées de favoriser le LDL, dit « mauvais » cholestérol, les omégas 9 de l’huile d’olive ont justement l’effet inverse : ses acides gras mono-insaturés aident à faire baisser le taux de LDL pour favoriser celui de HDL, dit « bon » cholestérol.
Il s’agit d’ailleurs de l’une des deux allégations santé autorisées, attestant que « le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. » Avec, à la clé, un rôle protecteur pour le système cardiovasculaire, notamment illustré par le faible taux de maladies coronariennes chez les adeptes du régime méditerranéen.
L'huile d'olive contre le stress oxydatif
Autre allégation validée par les autorités européennes, « les polyphénols présents dans l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif ». En clair, les antioxydants, comme leur nom l’indique, limitent les nombreux dommages causés par les radicaux libres, qui accélèrent le vieillissement des cellules.
Alliés à la vitamine E contenue dans l’huile d’olive, ils contribuent au bon fonctionnement global de l’organisme. Certains chercheurs leur prêtent d’ailleurs un effet anticancéreux, alors que d’autres études pointent un rôle protecteur contre les AVC ou une action anti-âge sur le cerveau !
Les bienfaits beauté de l’huile d’olive
Les antioxydants ont le même effet anti-âge sur les cellules cutanées et les fibres capillaires. Si l’huile d’olive n’a rien d’un anti-rides miracle, elle est aussi plébiscitée pour ses bienfaits cosmétiques sur la peau et les cheveux, dans l’alimentation comme en application externe. Ingrédient de base de nombreuses recettes beauté naturelles ou DIY, elle y est utilisée pour hydrater, nourrir et réparer en profondeur.
Huile d’olive et poids
Non, l’huile d’olive ne fait pas grossir ! Comme souvent, seul l’excès favorise la prise de poids. Certaines études suggèrent même qu’elle participerait au maintien du poids en aidant à réguler la satiété³.
Des bienfaits, mais sans excès
Comme la plupart des aliments, l’huile d’olive ne livre tous ses bienfaits qu’en étant raisonnablement consommée. La bonne mesure ? Deux cuillères à soupe par jour et par adulte, complétées par deux cuillères à soupe quotidiennes d’autres d’acides gras pour équilibrer les apports, en particulier des omégas 3. Ce, que les huiles soient utilisées pour la cuisson ou pour l’assaisonnement. Les masques cosmétiques, quant à eux, ne comptent pas !
¹ https://doctonat.com/huile-olive-bienfaits-vertus/
² https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2014/05/ocl140028/ocl140028.html
³ https://www.topsante.com/minceur/nutrition-minceur/aliments-minceur/minceur-comment-l-huile-d-olive-aide-a-perdre-du-poids-31717