Boisson au soja ou à l’avoine, lait d’amande ou de riz ? Désormais incontournables, les boissons végétales ont gagné leur place sur nos tables… et pas seulement au petit déjeuner. Une alternative au lait qui s’accompagne de nombreux avantages, à choisir avec soin pour mieux en profiter !
C’est quoi, une boisson végétale ?
Une boisson végétale est une boisson à base d’ingrédients végétaux, par opposition au lait, boisson d’origine animale. Alors que celui-ci est issu d’animaux laitiers comme les vaches, chèvres et brebis, une boisson végétale est produite à partir de graines ou d’oléagineux broyés avec un liquide, le plus souvent de l’eau : soja, amande, noisette, noix de coco ou de cajou, avoine, riz, épeautre, millet, sarrasin ou châtaigne…
Le but ? Offrir une alternative à celles et ceux qui doivent ou souhaitent éviter le lait. Tout d’abord adoptées par les végétaliens et intolérants au lactose, ces alternatives végétales sont en passe de s’imposer dans tous les caddies, quel que soit le régime alimentaire choisi.
Une boisson végétale peut-elle remplacer le lait ?
Techniquement, oui. Mais nutritionnellement, non ! Les boissons végétales peuvent se substituer au lait dans l’alimentation pour celles et ceux qui cherchent à l’éviter ou à le limiter. Avec une texture et un aspect similaire, elles peuvent le remplacer dans la plupart de ses usages courants, du bol matinal jusqu’à la recette de gâteau.
D’un point de vue nutritionnel, en revanche, le lait et les boissons végétales n’apportent pas les mêmes nutriments. Certaines boissons sont d’ailleurs enrichies en protéines, vitamines ou minéraux, notamment en calcium, afin de se rapprocher du lait. Quoiqu’il arrive, les boissons végétales ne remplacent pas le lait infantile ou maternel et sont fortement déconseillées pour les nourrissons¹.
Pas de lait végétal !
La confusion a longtemps régné entre lait et boissons végétales, faussement appelées « laits végétaux ». Cette appellation est désormais commercialement interdite sur décision de la Cour de justice de l’Union européenne en 2017 : seuls subsistent le lait de coco et le lait d’amande, toute autre recette étant commercialisée sous le nom de boisson végétale, et non de lait.
Les atouts des boissons végétales
Selon les goûts et le régime alimentaire de chacun, les boissons végétales peuvent être utilisées en remplacement ou en complément du lait dans l’alimentation, dans le cadre d’un régime équilibré.
- Les boissons végétales sont sans lactose, et c’est là leur plus bel argument. Le lactose est le sucre naturel du lait, et peut s’avérer difficile à digérer pour les adultes ne fabriquant pas assez le lactase, l’enzyme qui permet sa digestion. Outre les cas d’intolérance sévère, il est mis en cause dans de nombreux désordres digestifs comme les douleurs, diarrhées et ballonnements. Les boissons végétales ne contiennent pas de lait, donc pas de lactose, et sont donc plus digestes que le lait.
- Elles ne contiennent pas non plus de matières grasses saturées animales, à limiter pour une alimentation équilibrée. Attention, le lait n’est pas pour autant considéré comme un produit à réduire dans les recommandations alimentaires de Santé Public France², sa teneur en acides gras saturés étant bien plus faible que celle de la viande, par exemple…. mais il ne doit pas non plus être consommé en excès : deux produits laitiers par jour sont conseillés, incluant lait, yaourts, fromage et fromage blanc. Les boissons végétales offrent une alternative pour éviter toute surconsommation.
- Les boissons végétales bio ne contiennent ni hormones, ni facteurs de croissance présents dans le lait, destiné à faciliter la croissance des animaux. À l’heure actuelle, il n’existe pas de preuve de potentiels effets néfastes sur la santé humaine en cas de consommation excessive. Certain.e.s préfèrent cependant s’en passer.
- Elles contiennent des protéines végétales, en quantité variable. Leur consommation permet d’augmenter la part de végétal dans le cadre d’un régime omnivore, de varier le type de protéines consommées pour les végétariens, et de compléter les apports en protéines pour les végétaliens.
- Les boissons végétales ne sont pas plus caloriques que du lait. Tout dépend des ingrédients utilisés, mais la teneur en calories est plus ou moins équivalente entre un verre de lait et un verre de boisson végétale. Certaines peuvent même s’avérer plus légères.
- Elles permettent de varier les saveurs ! Si le breuvage ressemble au lait, il n’en a pas pour autant le goût, les boissons végétales offrant un vaste éventail de saveurs en fonction des ingrédients. Chacun a sa spécificité, et s’utilise nature ou en recettes sucrées et salées.
Les boissons végétales, sans modération ?
Non ! Tout aliment consommé en excès peut avoir des inconvénients pour la santé. Les boissons végétales ne font pas exception : elles offrent une alternative pratique, goûteuse et équilibrée, à condition d’être de qualité et consommées sans excès. Elles ne peuvent pas et ne doivent pas remplacer l’eau, par exemple.
Comment bien choisir sa boisson végétale ?
Côté boissons végétales, le critère de choix primordial n’est autre que la qualité. Dans tous les cas, préférez des recettes peu transformées, à la composition aussi brève que possible.
1/ Gare au sucre
Certaines boissons végétales contiennent des sucres ajoutés, parfois en quantité. Le secret ? Surveillez l’étiquette et privilégiez les boissons sans sucres ajoutés, tout simplement.
2 / Place au bio
Les boissons végétales industrielles peuvent afficher une composition aussi complexe que controversée, incluant de nombreux additifs. Le recours aux boissons végétales bio permet d’en exclure la quasi-totalité !
3 / Le bon goût
Le seul moyen d’élire votre boisson végétale favorite reste de tester pour comparer, d’autant qu’il existe des versions natures comme parfumées. Mais là encore, favorisez la qualité pour retrouver les saveurs naturelles des ingrédients ! Parmi les plus courantes, vous trouverez :
- La boisson au soja, sans gluten, considérée comme la plus riche en protéines végétales et neutre en goût ;
- La boisson d’amande, sans gluten, faible en matières grasses, digeste, bien pourvu en vitamines et délicatement parfumé ;
- La boisson à l’avoine, douce et onctueuse, naturellement sucrée et bien pourvue elle aussi en nutriments, mais qui contient du gluten ;
- La boisson de riz, sans gluten, aqueuse, à la saveur légèrement sucrée, facile à digérer ;
- Le lait de coco, plus utilisé en cuisine qu’en boisson, plus gourmand… et plus riche en calories.
La bonne idée
Chez Markal, la nouvelle boisson végétale à l’amande ne contient que trois ingrédients pour un délicat goût d’amande. De l’eau, de la pâte d’amandes toastées biologiques et quelques gouttes d’arôme naturel d’amande, rien de plus. Composition minimale, plaisir maximal !
¹ https://www.anses.fr/fr/content/quels-laits-pour-l%E2%80%99alimentation-des-moins-d%E2%80%99un
² https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite