Les acides gras oméga-3, qu’est-ce que c’est ?
Les lipides (ou matières grasses) sont présents dans notre régime alimentaire depuis des millénaires et pour cause : ils sont essentiels. Système nerveux, système cardiovasculaire, équilibre hormonal, qualité de la peau et des muqueuses… Bref, sans les lipides, l’organisme et les cellules ne sont pas fonctionnelles, les acides aminés essentiels et les vitamines liposolubles (A, D, E, K…) ne sont pas assimilées.
Les différents acides gras (matières grasses) sont :
- Les acides gras polyinsaturés : oméga-3, oméga-6, ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les fabriquer
- Les acides gras monoinsaturés : oméga-9
- Les acides gras trans : c’est-à-dire transformé, ils sont à limiter un maximum : leur consommation en excès peut être néfaste pour l’organisme et ils ne sont pas nutritionnellement indispensables
Le duo oméga-6 et oméga-3
Ce qu’il faut comprendre, c’est que dans une balance nutritionnelle « idéale », notre assiette devrait être composée d’un ratio oméga-3 pour cinq ratio oméga-6. Cette équation est garante d’un équilibre subtil pour notre santé. Or aujourd’hui en Europe, notre assiette contient un oméga-3 pour… vingt-cinq oméga-6 ! En cause ? Notre alimentation moderne où il est beaucoup plus difficile de trouver ces précieux oméga-3 !
Ces acides gras oméga-3 essentiels incarnent la santé et la longévité : on en trouve d’ailleurs beaucoup plus facilement au sein des régimes alimentaires des Inuits ou encore sur la célèbre île d’Okinawa, réputés pour son nombre élevé de centenaires.
Quelles sont les conséquences d’un excès d’acides gras oméga-6 dans notre alimentation ?
Un excès d’oméga-6 dans l’assiette, aussi sains soient-ils, peuvent fragiliser notre organisme. En concurrençant l’absorption des oméga-3, ils peuvent entrainer des inflammation dites « de bas grade », fragiliser la barrière intestinale ou encore créer des problèmes de peau, de cognition…
Bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé
- Protection du système cardiovasculaire
- Régulation de la tension artérielle et du cholestérol
- Bonne santé de la peau : eczéma, peau atopique, vergetures… et de nos muqueuses : porosité intestinale, colopathie, inconfort intime…
- Equilibre du système nerveux : stress, anxiété, cognition, apprentissage…
Le saviez-vous ?
Il existe deux sortes d’oméga-3 :
- Les oméga-3 végétaux (acide alpha-linoléique)
- Les oméga-3 animaux (acide eicosapentaénoïque dit EPA et acide docosahexaénoïque dit DHA)
À retenir : les oméga-3 végétaux doivent d’abord être transformés afin d’être assimilés (à hauteur de 15% environ).
Zoom sur les bienfaits des oméga-3 DHA
Les oméga-3 DHA agissent sur notre santé globale aussi bien physiquement que mentalement.
- protecteur au niveau cardiovasculaire
- santé de la peau et des muqueuses
- prévention et action au niveau de la cognition et du bien-être mental : Alzheimer, équilibre nerveux, stress, anxiété, période d’examens…
- action antioxydante pour l’organisme
- grossesse et post partum, aussi bien pour la mère que pour son enfant : un apport en DHA est particulièrement appréciable au 3e trimestre, lorsque le cerveau du fœtus est à sa croissance la plus importante
Comment ajouter des oméga-3 dans l’assiette ?
L’OMS recommande un apport journalier de minimum 250 mg d’EPA / DHA par jour ou d’1 g d’ALA à ajuster en fonction des habitudes alimentaires, de l’âge, de l’activité sportive, etc.
Pour atteindre ce quota dans notre alimentation moderne, une supplémentation plusieurs fois dans l’année peut être nécessaire, sur 3 mois minimum. Avec au choix : capsules d’huile de lin ou d’huile de chia, capsules d’huile de poisson ou d’huile de krill.
Pour faire le plein d’oméga-3, ajoutez chaque jour à votre alimentation :
- Huiles végétales biologiques de première pression à froid : lin, colza, cameline, périlla, chanvre, chia… Attention, les huiles végétales riches en oméga-3 sont très fragiles, elles sont à consommer à froid et idéalement conservées au réfrigérateur
- Avocat
- Cerneaux de noix
- Graines de chia
- Graines de lin (moulues pour être plus digestes)
- Graines de chanvre décortiquées
- Petits poissons gras : sardines, maquereaux… et saumon sauvage
- Algues : Crypthecodinium cohnii et Schizochytrium sp
Quelques gestes « oméga-3 » faciles à adopter !
- Réaliser sa sauce salade avec moitié huile d’olive / moitié huile de colza ou 100% colza
- Ajouter à son smoothie ou au dernier moment sur son assiette 1 cuillère à café d’huile de lin, de cameline ou de chanvre
- Une poignée de noix fraîches ou séchées pour le goûter ou dans votre plat
- 2 apports de poissons gras par semaine, idéalement bio et avec la mention « au naturel »
Idée recette de petit-déjeuner : banana chia pudding
- 1 yaourt nature végétal ou de brebis
- 1 c.à.s de graines de chia
- 1 banane
- 1 c.à.c de cacao en poudre
- 1 c.à.c d’huile de lin
- Option : 1 c.à.s de pépites de chocolat
La veille, mélanger dans un bol le yaourt avec les graines de chia et le cacao et éventuellement les pépites de chocolat. Ajouter par-dessus la banane coupée en rondelle. Le lendemain matin, ajouter l’huile de lin et déguster avec une boisson chaude.
Idée recette de repas rapide : tartine de maquereaux aux noix
- 2 tranches de pain complet / seigle / épeautre
- 1 filet de maquereau au naturel
- 1 demi-gousse d’ail
- Beurre cru ou margarine
- Huile de noix
- Herbes fraîches à volonté : aneth, persil, ciboulette, coriandre…
- Salade verte
- Option : quelques noix concassées
Frotter le pain avec l’ail frais ou en écraser un peu dessus. Tartiner de beurre puis ajouter le maquereau émietté. Ajouter un filet d’huile de noix, les herbes ciselées et quelques morceaux de noix concassées. Accompagner d’une salade verte ou d’une soupe de légumes.
Idée d’encas gourmand : un assortiment de graines et d’oléagineux pour accompagner votre pause de la journée !
- ¼ de cerneaux de noix
- ¼ de graines de chanvre décortiquées
- ¼ d’amandes entières
- ¼ de noix de pistaches non salées
- Option : ajouter quelques fruits secs (raisin, cranberries…)
Mélanger les ingrédients dans un bocal en verre muni d’un joint (type bocal Le Parfait). Dégustez une poignée du mélange accompagnée éventuellement d’un fruit pour un goûter nomade et gourmand adapté à toute la famille !