L’indice glycémique et les régimes alimentaires IG bas associés

L'index glycémique : un allié pour une alimentation équilibrée et gourmande

Saviez-vous que certains aliments peuvent vous apporter une énergie stable tout au long de la journée, tandis que d'autres favorisent les fringales et les coups de fatigue ? L’index glycémique (IG) est un outil clé pour mieux comprendre l’impact des aliments sur votre bien-être. Adopter une alimentation à IG bas peut ainsi vous aider à réguler votre énergie, éviter les pics de glycémie et prendre soin de votre santé tout en vous régalant.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Source : Compagnie des sens

La glycémie fait référence au taux de sucre ou glucose dans le sang. L’indice glycémique des aliments quant à lui est un indicateur qui permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à augmenter ce taux de sucre après leur ingestion. Vous avez pu entendre parler du pouvoir glycémiant des ingrédients, c’est exactement ce dont il s’agit.

En effet après avoir ingéré de la nourriture, le taux de glucose de notre corps augmente et une hausse trop importante peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Pour cela, il faut limiter les fameux pics de glycémies, c’est-à-dire une hausse importante du taux de glucose dans le sang. En effet ces pics peuvent être responsable des « coups de mou » ressentis après le déjeuner : ces pics de glycémie sont souvent suivis d’une chute rapide du taux de sucre, provoquant ainsi de la fatigue après les repas. Avoir un taux stable signifie avoir une énergie elle aussi stable toute la journée, une meilleure concentration et de ne pas ressentir le besoin d’un encas sucré pour compenser la redescente du taux de glucose quelques heures après.

Les personnes avec des fragilités de type diabète ou autres maladies, doivent particulièrement s’assurer que leur taux de sucre ne soit pas trop important et pour cela, l’indice glycémique (IG) des aliments est un outil clé !

Il est possible de classer les IG en quatre catégories :

IG très bas : inférieur à 20
IG bas : entre 20 et 50
IG moyen : entre 50 et 70
IG élevé : 70 et plus

IG très bas <20

Fruits : physalis, rhubarbe, groseille, cassis, mûre, jus de citron

Légumes : asperges, avocats, aubergines, brocolis, carottes crues, champignons, choux verts, choux-fleurs, concombres, cornichons, courgettes, endives, fenouil, oignons, olives, poireaux, poivrons, radis, salades, ratatouille maison

Produits céréaliers : son d'avoine ou de blé

Légumineuses : flageolet, lentilles, pois chiches, sojas

Fruits à coques et à graines : amande, cacahuète, cerneau de noix, graines de chia, graines de lin, noisettes, noix de cajou, noix diverses, pignon de pin, pistache

Produits sucrés : cacao en poudre (sans sucre ajouté), fructose, chocolats noir >80%, sirop d’agave, sirop de yacon, stévia

Autres : épices, tofus et dérivés du soja, vinaigre, tempeh, poudre de caroube

IG bas 20-50

Fruits : Abricots, ananas, agrumes, bananes, cerises, compote sans sucre ajouté, figues fraiches, fraises, kakis, kiwi, litchis, myrtilles, nectarines, noix de coco, pêches, poires, pommes, prunes, raisins, tomates

Légumes : ail, betterave crue, haricots verts, patates douces, petits pois, sauce tomate

Fruits secs : abricots secs, baies de goji, figues séchées, pruneaux

Produits céréaliers : blé précuit, châtaigne, épeautre, quinoa, farine de coco, farine de pois chiches, flocons d’avoine, mueslis (sans sucre), pains aux graines, pains complets, pâtes blanches cuisson al dente, pâtes complètes, orge, riz complet, sarrasin, semoule complète

Légumineuses : haricots secs (rouge, blanc, etc.), pois cassés, falafels

Fruits à coques et à graines : graines de courge, houmous, purées de fruits à coques, purée de sésame (tahin), jus de tomate, carottes, pruneaux et pommes

Boissons : laits végétaux (sans sure ajouté), cidre brut, jus d'orange ou d'autres de fruits, lait de coco

Produits sucrés : chocolats noir >70%, sucre de coco, sucre roux

Laitages : lait de vache, brebis, chèvre, yaourts, fromages blanc (sans sucre) ; fromages

Autres : moutardes, yaourt à base de soja, levures, viandes et poissons

IG moyen 50-70

Fruits : banane très mûre, compote avec sucre ajouté, melon

Légumes : betteraves cuites

Féculents : pomme de terre cuite dans sa peau

Fruits secs : dattes, raisins secs

Produits céréaliers : boulgour, farines complètes et intégrales, pain au chocolat, pain au lait, pâtes semi-complètes, pâtes blanches bien cuites, riz rouge, riz semi-complet, riz long blanc, semoules blanches, viennoiseries de boulangerie

Légumineuse : fève

Boissons : nectar de fruits, soda

Produits sucrés : cacao en poudre (sucre ajouté), fruits au sirop, pâtes à tartiner, caramels, chocolats au lait, confitures, crèmes glacées, mélasse, miel, sirop d’érable, sorbets, sucre blanc

Laitages : laits concentrés sucrés

Autres : ketchup, sauces industrielles

IG élevé >70

Fruit : pastèque

Légumes : betteraves cuites, carottes cuites, navets cuits, céleris raves cuits, panais cuits, courges

Féculents : pomme de terre cuite, purée de pomme de terre

Fruits secs : dattes dans du sirop

Produits céréaliers : amidon de maïs, biscottes, biscuits, céréales petit-déjeuner, chips, corn flakes, croissants, farines blanches, flocons d’avoines instantanés, frites, galette de riz soufflée, nouille de riz, pain blanc, pain de mie, pâtes fraiches, pâtes feuilletées/brisées, pop-corn (sans sucre), riz gluant, tapioca cuit, viennoiseries industrielles

Boissons : bières, sirops à diluer, lait de riz

Produits sucrés : barres chocolatées, confiseries, sirop de glucose

Pourquoi privilégier une alimentation à IG bas ?

Adopter une alimentation à IG bas présente de nombreux avantages pour la santé :

Régulation de la glycémie : utile pour prévenir le diabète et les troubles métaboliques.
Santé cardiovasculaire : limite les pics d’insuline et réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
Gestion du poids : une glycémie stable favorise la satiété et diminue les envies de grignotage.
Énergie durable : évite les coups de fatigue en maintenant un taux de sucre stable tout au long de la journée.

Une prise de poids importante peut parfois s’expliquer par une consommation d’aliments à IG élevés. En effet le corps va par la suite générer beaucoup trop d’insuline et cette dernière va se transformer en graisse si elle est trop importante. Des aliments à IG bas permettent de diminuer la formation excessive de graisses et de bénéficier d’une meilleure satiété, donc de moins grignoter.

Comment réduire l’IG de ses repas ?

Les boissons telles que le thé, le café ont un IG équivalent à 0, vous pouvez les consommer sans impact sur le taux de glucose de votre corps.

Voici quelques idées et bonnes pratiques permettant de baisser l’IG général d’un repas :

Les aliments dans la catégorie d'IG élevé peuvent être substitués pour des aliments dans la catégorie d'IG faible ou moyen pour réduire l'IG
Privilégiez les aliments à IG bas et complets : remplacez les pâtes blanches par des pâtes complètes, le riz blanc par du riz complet ou du quinoa. Essayez les céréales à IG faible, comme l’orge ou l’épeautre. Favorisez un boulgour à une semoule, car la méthode de concassage est différente, est l’IG se trouve être plus faible pour le boulgour. Markal propose notamment plusieurs types de boulgour : à l’orge, à l’épeautre et au blé (dur, complet, etc.), vous pouvez avoir le détail de ces derniers > ici <
Jouez sur la cuisson : faites cuire les pâtes ou le riz « al dente » (ferme), car une cuisson prolongée augmente l’IG. Vérifier les instructions sur l’emballage pour les temps de cuisson
Intégrez les légumineuses en alternative aux féculents ou viandes et substituts : ce sont d’excellentes alternatives aux féculents raffinés. Par exemple, remplacez la moitié de vos choix de féculents à IG plus élevé avec des haricots, des lentilles ou des pois chiches.
Associez les bons nutriments : il est aussi préconisé de combiner les aliments protéinés (légumineuses, tofu, poisson …) et des aliments riches en fibres (légumes, graines), à des aliments riches en glucides (céréales …) pour ralentir l'absorption du sucre et minimiser ainsi les pics de glycémie.
Favorisez les bons sucres : préférez les sucres naturels comme ceux des fruits frais ou du sirop d’agave, qui ont un IG plus faible que le sucre blanc.

Des idées recettes gourmandes et à IG bas

Voici quelques suggestions pour des repas savoureux et équilibrés :

Entrées et plats :

En suivant ces conseils et en choisissant les bons aliments, vous pourrez réduire l’IG de vos repas tout en vous régalant.
Bonne dégustation et prenez soin de vous !

Sources : CHU Montpellier - Compagnie des Sens - La Nutrition