Qu’il s’agisse de maigrir ou de rester en bonne santé, les régimes sont aussi nombreux qu’ils sont populaires. Le mot d’ordre ? Prudence. Les régimes alimentaires sont une chose, les régimes amaigrissants en sont une autre, et l’équilibre reste la clé d’une alimentation équilibrée !
Régime alimentaire ou régime amaigrissant ?
Un régime alimentaire désigne la façon dont l’organisme est nourri. Selon son type, il favorise certains aliments et peut s’avérer plus ou moins adapté, mais son objectif n’est pas la perte de poids, même si elle peut en résulter. Il vise à combiner apports nutritionnels et plaisir gustatif.
Lorsqu’un régime alimentaire vise la perte de poids, il est amaigrissant, souvent à base de restrictions, privations ou exclusions. Or si la perte de poids peut être souhaitée ou nécessaire, la méthode est à surveiller de près : un rapport de l’ANSES¹, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, concluait dès 2010 qu’une majorité de régimes amaigrissants pratiqués sans suivi ni recommandation entraînaient des risques pour la santé. En cause, les privations, qui provoquent des déséquilibres, voire une modification du métabolisme et à terme, la prise de poids. Très concrètement, un régime alimentaire inadapté peut avoir des effets néfastes pour les os, le cœur et les reins, perturber l’équilibre psychologique et accélérer la reprise du poids perdu, généralement avec un surplus.
Conclusion ?
Un régime alimentaire équilibré est essentiel, un régime amaigrissant n’est jamais anodin. Les régimes amaigrissants rapides, hypo ou hypercaloriques, restrictifs ou exclusifs sont d’ailleurs globalement décriés par les professionnels de santé, sauf indication médicale. Si vous envisagez de modifier votre alimentation en profondeur ou souhaitez perdre du poids, adressez-vous à un spécialiste en nutrition afin d’établir un programme adapté et sans danger.
Oui : le régime méditerranéen
Régulièrement élu par les professionnels parmi les régimes les plus sains du monde, le régime méditerranéen, ou diète méditerranéenne, s’avère très proche des recommandations nutritionnelles en vigueur. Il propose des principes, pas de privations, contient peu ou pas de viande rouge et de charcuterie, peu de sel, peu de sucre et aucun produit ultra-transformé. À l’inverse, il fait la part belle à ceux que l’on appelle les « bons gras », à commencer par l’huile d’olive.
On mange quoi ?
Des légumes et des légumineuses, des fruits et des céréales complètes, du poisson deux ou trois fois par semaine, des herbes, épices et aromates à volonté… avec un verre de vin de temps en temps.
Le bilan ?
Le régime méditerranéen est considéré comme sain et sans risque. Il n’interdit rien, même pas les excès ponctuels, mais mise sur la modération et la frugalité le reste du temps. Comme souvent, la qualité de l’approvisionnement est primordiale : des produits au plus près de la nature, frais, locaux, complets, peu ou pas transformés, bio comme s’ils sortaient du potager familial. Seul bémol, l’huile d’olive gagne à être alternée avec d’autres comme celle de colza qui contient des oméga-3.
Les régimes des zones bleues
Les zones bleues désignent des régions où la population vit plus longtemps et en meilleure santé que la moyenne mondiale. Elles se distinguent par un régime alimentaire traditionnel, riche en végétaux et en produits locaux non transformés. C’est le cas du régime méditerranéen en vigueur dans deux zones bleues, l’île grecque d’Ikaria et une région de Sardaigne. Il existe également une zone bleue en Californie, au cœur d’une secte végétarienne, une autre sur une presqu’île du Costa Rica et une dernière sur l’île japonaise d’Okinawa, qui a également donné son nom à un régime alimentaire, le régime d’Okinawa. Plus éloigné des coutumes européennes, celui-ci reste moins populaire chez nous que le régime méditerranéen. Il est basé sur les végétaux, le riz et le soja, dont le tofu, avec peu de viande et de poisson, pas de sucre et de nombreuses soupes ou bouillons.
Oui, mais : le régime raw food
Le régime raw food désigne une autre famille de régime alimentaire, consistant à ne consommer que des produits bruts, crus ou très peu cuits. La cuisson est autorisée tant que la température ne dépasse pas 47,8°C, seuil au-delà duquel les vitamines et enzymes digestifs seraient détruits. Il s’agit d’un mode d’alimentation végétalien, sans aliments d’origine animale, mais aussi sans sel et sans sucres ajoutés.
On mange quoi ?
Des fruits et légumes bio, frais et locaux, des oléagineux, des céréales ou des graines germées, des huiles végétales extraites à froid, beaucoup de jus, de soupes et de salades.
Le bilan ?
Si le principe est simple, la concrétisation est plus complexe. Le régime raw food est souvent difficile à mettre en œuvre et doit être suivi de très près pour éviter tout risque de carence ou de déséquilibre. Il peut également s’avérer moins digeste. Pour celles et ceux qui voudraient s’y essayer, mieux vaut débuter en douceur et à défaut de connaissances nutritionnelles pointues, se faire suivre par un spécialiste.
Et le régime crudivore ?
Le régime crudivore, lui, limite la cuisson à 40°C et prévoit au moins 75% d’ingrédients crus. Il inclut les produits d’origine animale, en revanche, mais exclut les céréales. Lui aussi est complexe à suivre, moins digeste et peut provoquer d’autres déséquilibres ou carences s’il est mal maîtrisé. Il exige également une grande prudence sur la fraîcheur des produits d’origine animale consommés crus.
Non : le régime cétogène
Appelé cétogène en français, keto pour les anglophones, ce régime alimentaire en vogue consiste à éliminer quasiment tous les glucides pour privilégier les lipides. Autrement dit, pas de sucre, mais beaucoup de « bon » gras. Le principe est basé sur la cétogenèse, d’où son nom, un processus naturel au cours duquel le foie produit des corps cétoniques censés brûler les graisses. Ce faisant, ils aident à perdre du poids sans fonte de la masse musculaire, effet secondaire des régimes amaigrissants.
Il est apprécié dans le cadre de pathologie comme l’épilepsie.
On mange quoi ?
Des œufs, des oléagineux, des poissons gras, des huiles végétales. Peu ou pas de féculents comme le pain, les pâtes ou le riz, pas de fruits ou de sucre.
Le bilan ?
Pointé du doigt par de nombreux professionnels de santé, le régime cétogène est identifié par l’ANSES comme potentiellement dangereux. Avec un apport en lipides de 70 à 90% contre 30% pour les recommandations officielles, il serait à l’origine d’effets secondaires à long terme, depuis les maux de tête jusqu’aux troubles cardiaques. Il est largement déconseillé par les professionnels, sauf indication médicale particulière.
Et le régime paléo ?
Autre régime tendance, le régime paléo vise à s’alimenter comme le faisaient les hommes du Paléolithique, d’où le nom. Il exclut les céréales, les légumineuses, les produits laitiers ainsi que tous les aliments industriels pour privilégier les fruits et légumes, les viandes maigres, poissons et fruits de mer, les œufs et les huiles végétales. Sujet à controverse, il est considéré comme difficile à adopter dans le monde moderne et décrié pour la suppression des céréales et légumineuses, deux familles d’aliments au cœur des recommandations nutritionnelles officielles et utiles au maintien du poids.
¹ https://www.anses.fr/fr/content/r%C3%A9gimes-amaigrissants-des-pratiques-%C3%A0-risques