Essentielle à la santé, l’alimentation peut aussi être une véritable clé de bien-être. Pour faire le plein de bonne humeur du caddie jusqu’à l’assiette, piochez dans notre sélection de recettes spéciales bien-être : du bio, du bon et des idées équilibrées pour embellir la journée autant que la vie !
Qu'est-ce-que l'alimentation bien-être ?
Le secret n’en est pas vraiment un : une alimentation source de bien-être est une alimentation équilibrée, qui répond aux besoins physiologiques. Bien manger implique de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, du système immunitaire jusqu’aux fonctions cognitives en passant par le tonus. À l’inverse, une alimentation nutritionnellement pauvre est liée à l’apparition de nombreuses maladies, des cancers jusqu’aux maladies cardiovasculaires*. Certaines recherches suggèrent également un lien avec les affections intestinales chroniques, les allergies, la dépression ou les troubles du sommeil. Résultat, l’alimentation est devenue un véritable enjeu de santé, au cœur du PNNS, le Programme National Nutrition et Santé.
Et le plaisir, dans tout ça ?
Au-delà des nutriments, bien manger intègre aussi un aspect plaisir indissociable du bien-être. Se sentir bien dans sa tête et dans son corps implique de savoir se faire plaisir, en associant besoin et envie, qualité nutritionnelle et satisfaction sensorielle. Source de réconfort, la nourriture peut cumuler les bienfaits lorsque les recettes gourmandes sont, aussi, équilibrées… puisque l’un n’empêche pas l’autre tant que les produits sont sains, et c’est là tout le challenge de l’assiette bien-être !
Comment adopter la joyfood ?
S’il fallait retenir un principe de l’alimentation bien-être, il s’agirait de l’équilibre. Aucun interdit, aucun miracle, mais peu d’excès et quelques bons réflexes à adopter.
- Variez les recettes et les aliments. Changer le contenu des assiettes permet d’entretenir le plaisir et la curiosité, tout en variant facilement les apports nutritionnels. N’hésitez pas à tester de nouveaux aliments ou de nouvelles saveurs, à cuisiner en famille ou à travailler la présentation des plats pour éviter toute lassitude.
- Limitez les excès, mais sans culpabiliser. L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée, encore moins sur un repas, mais sur la semaine dans son ensemble. Si un repas trop généreux se profile, mieux vaut le savourer, puis rééquilibrer les jours suivants !
- Évitez les produits transformés. Un coup d’œil à l’étiquette suffit parfois : si la composition d’un produit dépasse quelques lignes ou contient des termes inconnus, il s’agit d’un produit transformé ou ultra-transformé. Et la majorité d’entre eux contient des additifs variés, dont l’impact sur la santé humaine est discuté et mal documenté*.
- Privilégiez les produits bio si vous le pouvez. La charte stricte à laquelle ils répondent permet de limiter drastiquement les additifs et d’éliminer les pesticides de l’assiette. En bonus, la plupart d’entre eux sont des produits pas ou peu transformés.
- Prenez votre temps ! Une alimentation bien-être est une alimentation qui se savoure : bien mâcher laisser le temps à la satiété de s’installer, facilite la digestion ainsi que l’absorption des nutriments et aide à se reconnecter à ses sensations. N’hésitez pas à vous pencher sur les concepts d’alimentation intuitive et d’alimentation de pleine conscience pour aller plus loin.
- Préférez vos produits frais de saison pour faire le plein de vitamines et minéraux. Ils sont d’ailleurs plus économiques et plus écologiques, deux atouts supplémentaires pour se régaler sans complexes.
- Évitez les régimes amaigrissants sans surveillance médicale. Selon l’Anses, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, la majorité des régimes entraîneraient des carences, des déséquilibres et à terme, la reprise du poids perdu, soit des risques pour la santé assortis d’un impact psychologique négatif*.
- Cuisinez. On ne le répètera jamais assez, mais cuisiner maison peut être simple, ludique, et peut surtout permettre de consommer des aliments qu’il vaut mieux éviter dans leur version industrielle. Avec modération tout de même, à vous les cookies ou les barres chocolatées faites maison, sans additifs ni conservateurs !
Quels aliments favoriser dans l’alimentation bien-être ?
Côté alimentation joyfood, la pyramide nutritionnelle est reine : à la base, les fruits et légumes, l’eau, les légumineuses et céréales complètes à favoriser. Au milieu, les bons gras comme les huiles végétales, les fruits à coque et les poissons gras, à consommer, mais sans excès. Tout en haut, le sucre, les céréales raffinées, la viande rouge ou le sel, à limiter. En complément, certains aliments sont considérés capables de booster le bien-être pour leur concentration en fibres, vitamines, minéraux ou nutriments bénéfiques à la santé comme au moral.
Vos meilleurs alliés bien-être :
- Les fruits et légumes, au minimum 5 portions par jour, en particulier les agrumes et les fruits rouges, l’avocat, l’aubergine, le brocoli, la patate douce, les épinards…
- Les céréales complètes, tous les jours ;
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves… deux fois par semaine ;
- Les huiles végétales de noix, de colza, de lin ou d’olive, sans excès ;
- Le chocolat noir, à 70 ou 80% de cacao minium, deux carrés par jour ;
- Les fruits à coque : amandes, noix, noisettes… sans sel ajouté et sauf allergie, une petite poignée par jour ;
- L’ail, les échalotes ou les oignons, les épices, herbes et algues séchées à volonté !
5 fruits et légumes par jour ?
La consigne est connue et généralement mal interprétée : il s’agit de consommer 5 portions de fruits et légumes, pas 5 fruits et légumes entiers. Une portion correspond à 80 à 100 g en moyenne, soit environ une poignée de légumes ou de fruits émincés, une tomate ou une pomme… et s’il est recommandé de varier, mieux vaut deux portions du même légume qu’une portion de moins par jour !
Notre sélection de recettes joyfood healthy
Celles qui boostent la forme et l’énergie avec un maximum de saveurs…
- Le buddha bowl riz, patate douce et brocoli
- Les muffins au muesli
- Le velouté potiron, carotte et orange
- Le granité myrtilles et boisson végétale au riz amande
- La salade de haricots rouges, poivrons grillés et amandes
- Le granola chocolat coco
- Le curry d’amarante et lentilles vertes aux légumes
- L’immunity smoothie
- Le poke bowl à la daurade
- Le pain énergie aux graines de curcuma
- La salade de fruits sauce noix de coco
- Le cheesecake salé vegan aux légumes croquants
- Les spaghettis à la sauce aux lentilles corail et aux légumes
- Le pudding de chia façon banana bread
- Les rouleaux de printemps aux fruits exotiques
- Les champignons marinés aux algues
- Les rouleaux de printemps végétariens sauce cacahuète
- Les barres énergie aux graines et aux dattes
- La salade de pâtes aux légumes
Notre sélection de recettes bien-être réconfortantes
Celles qui font du bien au cœur et au moral sans compromis sur la santé…
- Le cake au Roquefort, à la poire et aux noix
- Le gâteau au chocolat noir et à la patate douce
- Le gratin de crozets végétarien
- Les spaghettis au pesto de chou kale
- Les mendiants au chocolat et aux fruits secs
- Le fondant au chocolat sans beurre
- L’aloo tikki black burger
- La pizza printanière aux asperges
- Le gâteau de patates douces à l’orange
- Les makis couscous sarrasin
- Les green gaufres avocat-pesto
- Le gâteau au chocolat et noisette à la courgette
- Le maïs soufflé aux différentes saveurs
- Les wings de chou-fleur
- La quiche végétale
- Le pain à l’aubergine
- Les gnocchis de potimarron et châtaigne, pesto de basilic
- Les papillons au crémeux de brocolis
- Les cookies sans beurre au chocolat noir et purée de noisettes
* https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/nutrition-et-sante